Tags: тренировка

Уручье. Бассейн.

Самое мощное впечатление - это недоумение после 8 кругов: как же так, 8*50, 400 метров, а так сдох! И только потом доходит, что круг - это не 50, а 100 метров! И при такой скорости вполне реально сдохнуть. Вот от такого осознания резко начал себя жалеть и остановил тренировку после несчастной тыщи метров. Допустим, для первой тренировки вполне адекватно. По крайней мере, мой любимый тест "отжаться на руках от краёв бассейна, когда вылезаешь" тренировке выставил оценку "отлично": я не сумел вылезти.

Бассейн шикарный. Только восходящее солнце слепит, когда плывёшь.

Шкафчики для одежды ужасны. Метр в высоту. Ни тебе рубашку повесить, ни брюки.
Душ прекрасен. Или мне повезло с лейкой.

На запуске в бассейн было 26 человек. На 8 дорожек. Причём я чуть-чуть подвис, чего это народ не лезет в воду, а стоит у воды и чего-то ждёт. И даже не разминается. Рабочая гипотеза - оценивали темп на дорожке. Собственно, я именно так и сделал. В целом непередаваемый кайф, когда за 800 метров ни разу никто не помешал. И я никому не помешал.

На обратном пути застал мини-шоу "дежурный встречает начальника части". Вот зачем их учат так ноги высоко задирать, когда последний шаг делают?
То, что творится возле школы утром иначе как трэшем обозвать не могу. На двухполосной улице народ паркуется-высаживает, пытается объехать эти 200 метров, да ещё и встречка хочет уехать на трассу.

Ещё одна ачивка: бассейн в 6:45 утра имеет право быть.

PR (Personal Best)

Как-то случайно, в прошлом году 1 сентября на обычной (но удачной по задачам) тренировке я обновил личный рекорд бега на 1км.
Конечно же, я не смог не отметить эту дату и в этом году.

Лучший километр 4:36 (2015 = 4:31). Рекорд устоял :)
12 минутный тест 2460 =PR
1миля = 7:34 =PR
3км = 15:00 =PR
3мили = 26:22 =PR
5км = 27:29 =PR

3 мили и 5 км уже просто добегал (именно ножки не выдержали держать темп 20 минут, а не дыхалка-сердце, как боялся). Но с такой базой просто не мог не обновить PR.
Дистанция ни разу не по стадиону: тропинка с камнями, кустами и подсохшими лужами. Но почти без перепада высот.

Если чё, то это действительно personal best - так быстро я даже в школе не бегал. Собственно, уже добежать 3 км - это было фантастикой.

Мораль? Регулярность тренировок положительно сказывается на результате. Если бы не переезд в июле-августе, мог бы и из 4 минут выбежать.

К сожалению, слишком рано начинает темнеть.
Вот сегодня заход солнца уже в 19:59. 1 час бега, 15 минут собраться-добраться до дистанции. При таких раскладах 11 сентября буду закрывать сезон.
Попробую освоиться в бассейне!

All in for fitness - 18

Закончился тренировочный план. 18 тренировок. Было запланировано 3 забега в неделю. Если не учитывать отдыха перед "соревнованиями", всё получилось чётко. Как и ожидалось. Потому что бегать мне нравится.

Финальная тренировка: 4.35км, 27:39, 6:21 /км. 5:17 лучший километр.

По-честному, тренировочный план назывался "All in for fitness". Потому что свой любимый "30 minutes a day" я не нашёл. Мне в голову не пришло, что он прячется в категории "De-stress".
Есть ещё категории "пробежать 5км", "10км", "Московский марафон" и похожие. Рассмотрел их все, попытался сравнить.
И не вижу принципиальных отличий.
Вот "30 минут" - всё понятно: 30 минут пробежка, слегка меняется темп по дистанции.
Фишка "All for fitness" в спринтерских рывках, которых "разгоняют" сердце. Тренировка вроде как 22 минуты, но если выложиться, то последние минуты уже ждёшь, когда можно будет уйти в "заминочную" зону.
В прошлом году выставлял тренировку на 10км. Ожидал, что или время тренировки будет больше часа, или расстояния набегать по 10+ км за тренировку. Но нет. Относительно медленный темп, за относительно небольшое (40 минут) время. На получасовых тренировках и то выше нагрузка. А всего там 46 тренировок. Бросил после третьей недели.
Присмотрелся к "марафонским" планам. Там идёт работа над техникой. Увы, но без живого тренера мне туда соваться нельзя.

Конечно же, мне любопытен прогресс.
До "пика формы" я не добежал. Personal best 4:36 (май 2015), в этом сезоне 4:59 (и те 13 мая).
9+ км в личных достижениях пока не значились. Добавляю. (9.32км за 59:18)
Скорость ощутимо подросла. Если первые тренировки это были позорные 7:33 - 7:54 на километр, то к последним забегам я уже как-то и переживать начинал, если мне рисовало больше 6:10 на "боевой" круг. А "лучшие" километры штамповались в плотном интервале 5:15 - 5:30. И я бы не сказал, что так уж очень старался работать именно на этот показатель.

Что дальше? Ближайшая неделя - отдых перед "соревнованиями". Потом 2-3 недели, пока будут жить в Зелёном Луге, повторю "All in for fitness".
После переезда на Тракторный стартану "30 minutes a day" и начну бить личные рекорды. Потому что можно будет сравнивать с прошлогодним планом на той же трассе, на тех же тренировках.

Ну и учитывая полярную реакцию на мои заметочки на данную тему, уведу и эту тему "под глаз". (Вот даже удивило, что кто-то не ленится подойди и попросить "пешы исчо", а другой чел первым делом после поздороваться заявляет "достал ужо!").

30 minutes a day - 10

Чтобы узнать, хорош ли продукт, надо попытаться найти в интернете форум, где решаются проблемы этого продукта.
Stream обратил моё внимание, что значения пульса за 200 как-то нереально круты для моей тренированности. Оказалось, это довольно распространённая проблема: глючит пульсометр. Рекомендаций ровно три: заменить батарейку (на моей было 70% - не помогло); заменить ремешок (сюрприз-сюрприз, у подавляющего большинства он живёт 1 год, а дальше - замена за половину стоимости пульсометра); заменить сам датчик (не доказано, что он дохнет).
Я внимательно посмотрел на батарейку (70% заряда), мультиметр, китайский пульсометр (который у меня так и не завёлся) и... проверил напряжение на батарейках у китайца. Одна оказалась нулёвая (0,26В). Заменил её и на дурку подключил к своему смартфону. Случилось внезапное: завелось! Не без недостатков: приёмник надо подключать к гнезду наушников, а при таком подключении отрубается звук. Инструкция виртуального тренера "ускорьтесь до красной зоны" я не слышал. А потому "просто побежал". Тем более, что я давно хотел узнать, сколько я могу пробежать "в боевом режиме". Теперь знаю: 5 километров.
Нацепил на себя оба датчика. Основным - китайца; запасным - Adidas miCoach.
Китаец показал абсолютно адекватные 120 - 142 - 181 в субъективных "синей - зелёной - красной" зонах. При максимальном пульсе в 186.
У Адидаса творился обычный в этом году ад: проседания до 60, плавные взлёты до 210.
Учитывая, что в Минске ремешок продаётся по 900К, а тот же ремешок с Гарминовским пульсометром 1250К (причём, датчик отсоединяется), буду брать сразу комплект. Отсоединю датчик и проверю Адидасовский: сдох ремешок, или всё же зря я был в него такой влюблённый.

Спадарства, а какие пульсометры у профессиональных спортсменов?
Кодированный сигнал (чтобы ловило только моё, а не всех, кто рядом бежит); сохранение результатов в память; фиксация "R-R интервалов" (это типа кардиограмму пишет) - что ещё вкусное и полезное бывает?

6,73км, 49:37, 7:22/км
5:06 лучший километр; 18:13 лучшие 3 км; 34:51 лучшие 5 км.

30 minutes a day - 9

Привычка формируется за три недели.
Три недели я отбегал, а потом внезапно тишина. Думаете бросил, характера не хватило?
А это я так к соревнованиям готовлюсь. За неделю (или даже две) до ответственного старта полностью убираю все физические нагрузки. Много кушаю, много сплю.
Как раз хватает, чтобы ушла боль, "забитые мышцы" вернули упругость. Не всегда, но обычно "на соревнованиях" очень хорошо чувствуется результат тренировки. "Пик формы", так сказать.

И да, я не знаю, как правильно выходить на этот самый "пик формы".
Любые подсказки принимаются с благодарностью.

А после "соревнований" шевелиться настолько трудно и больно (да, я выкладываюсь на полную), что 2-3 дня не то что на пробежку, из кровати вылезать не хочется. И да, я пробовал бегать в восстановительном режиме через 1-2 дня после "соревнований". Мне не понравилось. Эндорфины отказываются выделяться.

"Перерасписанил" (Rescheduled, как это по-русски?) тренировочный план. Возобновил с четверга. И надо же, сразу же 2 минуты в чёрной красной зоне. Потом минута отдыха и ещё минута на полной скорости. Я так прикинул, что за 4 минуты можно попытаться километр сделать. Типа личный рекорд. А потом ещё подумал и решил, что нечего загонять себя в чёрную зону - надо хоть раз "быстро" пробежать километр. А тут ещё и пульсометр последние 3 тренировки нещадно прикалывается (теряет пульс) - не проверишь реальный пульс. И я побежал по ощущениям. Я ж типа знаю, где у меня "зелёная" (восстановительная), а где "красная" (полная скорость) зона. Результат любопытный (для меня): лучший километр (третий) 4:59 минуты.
6,11 км, 41:36 минут (06:49/км). Топовый пульс 206 (да, я знаю, что вы думаете про мои умственные способности), средний 149 (медианный, наверное).

30 minutes a day - 8

В Strava есть интересная фишка. Эта программа умеет привязывать трек к уже известному маршруту. Так, в прошлом году я пробегал десяток кругов по "своей" дистанции и интеллекта программы хватило, чтобы начать считать автоматические круги.
Сейчас я бегаю по "MinskRun" и я справедливо предположил, что можно виртуально посоревноваться. Самым тяжёлым оказалось найти эту трассу на местности. Почему-то организаторы использовали стандартную гугло-карту, а не цивилизованную OpenStreetMaps (где все дорожки обозначены). Пришлось угадывать. Трек Стравы, кстати, не совпал с официальной картой (северо-западный кусок у Стравы посложнее).
Виртуальный тренер предложил что-то непонятное. Я бы сказал, это восстановительная, но какая-то простенькая. Синяя - зелёная - 30 секунд жёлтой - зелёная; цикл повторить. Вот это что? Потому я переключился на карту и бежал по ощущениям. Вот самое приятное, что я не просто знаю свой темп, но ещё и умею разгонять-тормозить в нужные моменты. 70% попаданий в нужные зоны. Это при том, что разогнать пульс до желтой (или красной) зоны "по команде" не получится. По-любому пройдёт десяток секунд. А потом ещё и пульсометр затупит. И получится, что честный топовый пульс "проявится" секунд через 30. И то, не факт.
Лучший километр 6:24. Уверенно говорю, что это уже крейсерская скорость. Три недели? с 8 минут до 6 с половиной.
Вот так и тянет спрогнозировать в конце мая выход на личный рекорд, но одно дело - тренировочная пробежка, а другая - бежать на рекорд.

4.78км, 34:14, темп 7:09/км, 151 средний пульс.

30 minutes a day - 7

Рекорды, ачивки, медальки.
Это ж лучшая стимуляция. Если сброшенные килограммы станут видны (если станете меньше кушать) через несколько месяцев; если скорость и выносливость появятся через 6 недель, то смартфоны могут выдать "плюшку" сразу по окончанию тренировки.
За эту неделю вы пробежали больше, чем за предыдущую! На этой неделе у вас было больше тренировок! Вы сожгли 200 калорий! Ваша дегидратация 159мл! С нашей программой вы уже перебежали Ла-Манш! Угу, вдоль.
У меня есть локальная цель: самый быстрый километр. Ни одно из приложений для смартфона не умеет выцеплять самый быстрый километровый кусок из середины тренировки. Endomondo, на сайте - умеет. Они ещё умеют милю, 12-минутный тест, 3 мили, 5 км и 10 км. Больше я пока не бегал.
Виртуальная тренер внезапно разрешил 2 (две!) минуты бежать в красной зоне. Я услышал ненавистное "slow down to red zone", но две минуты добежал на максимальной скорости. Глянул на компе этот двухминутный отрезок и увидел такую "ёлочку" по темпу, что прям уже перестал доверять смартфону. Неужели GPS настолько глючит под деревьями?
Доверять можно только прямым кускам дистанции, там "средняя" честно считается.
Лучший километр 5:34. Эх, надо было плюнуть на рекомендации тренера и добежать этот километр на максимальной скорости. Глядишь, и был бы досрочно личный рекорд. А так, 3:30 на дистанции, 12:00 на отдыхе.

7.11 км, 52:08, темп 7:20, средний пульс 154.

30 minutes a day - 6

Выходя вчера на пробежку, думал про собаководов. Им тоже в самую мерзкую погоду надо идти гулять. И температура была ниже моей внутренней границы, и по времени я не укладывался финишировать до начала "гражданских сумерек", и трава пропитана росой (ожидаемо с мокрыми ногами вернулся). Нет же, побежал.
Пятикилометровый круг я не нашёл. Потому что мне, оказывается, километр до этого круга бежать и, соответственно, столько же возвращаться. А возвращаться пешком не интересно. Потому что очень холодно. Потому начинать от официального старта даже не пытался. Приблизительно стал на дистанцию, пробежал по известным маркерам и благополучно пропустил (всё ещё) неизвестные повороты. Придётся бежать по карте.

На дистанции, на удивление много таких же фантиков, как и я.
Граждане, сбрасывающие вес, как бэ сразу видны. Мужчин и женщин, я бы сказал, поровну.
Отдельная, печальная категория, это норвежская ходьба. По некоторым характерным признакам - восстанавливаются после инсульта. Или просто возраст и вес не позволяют бегать.
Есть организованные группы на 4-6 человек. Есть тренер, есть целенаправленная подготовка.
Редко, но регулярно проскакивают одиночки. Чего им надо, не совсем понятно. То ли к поступлению в военные ВУЗы готовятся; то ли ориентировщики тренируются. Впрочем, спортсменов достаточно легко отличить. У них экипировка выглядит профессиональнее.

Виртуальный тренер решил, что мне будет интересно 10 секунд ускорения, 30 секунд отдыха - и так четыре раз подряда. Пять сетов, полторы минуты отдыха между ними.
Разгоняться, конечно, прикольно. Сердце разогнаться ещё не успело, кислорода хватает. Летишь. А вот сбрасывать скорость тяжело. Странно и непонятно, но за 30 секунд успевал на 20 ударов пульс снизить.
6,12км, 43:49, 158 средний пульс, 7:10 темп.
5:46 лучший километр в этом сезоне.

30 minutes a day - 5

Бегаю я три дня в неделю. Вторник-четверг-воскресенье. И если в понедельник не дождались букаф про воскресенье, так это потому, что надо было сочинение на заданную тему написать.
График "три тренировки в неделю" пока кажется оптимальным. Я пробовал бегать каждый день. Пробовал бегать 5 дней в неделю. Сперва очень тяжело, мышцы забиты постоянно. Потом виден рывок. А затем "плато" и откат. Организм банально не успевает вырастить нужные мышцы. Перетренированность. А вот 3 дня в неделю, да ещё с обязательной промежуточной нагрузкой - это получается очень приятный прогресс.
Во френдленте проскочила статья о том, где в Минске надо опасаться клещей. Было дело. Возвращаюсь с пробежки и замечаю паукообразного членистоногого животного. С тех пор бегаю в капюшоне. Особенно в весенний сезон, когда они злы и наглы.
Проблем с собаками пока не было. Воспитанные. Или собаки (не бросаются без команды), или хозяева (берут на короткий поводок; намордник на собаке). Или и те, и другие.
Самое весёлое обгонять дам в возрасте, когда они парочкой прогуливаются. Так забалтываются, что замечают меня только когда я их уже непсоредственно опережаю. А т.к. бегаю я в основном по узким тропинкам, и дышу как паравоз только в зонах выше зелёной, то для них я очень внезапный и страшный. И визги, и подпрыгивания, и шараханья.

5.17 км, 35:51 минут, средний пульс 155, 6:56.
Виртуальный тренер решил, что мне нужна восстановительная пробежка. Интересно, откуда он знал, что я накануне в соревновательном режиме километр бежал? Скучная по динамике тренировка: чистая зелёная зона с начальной и конечной синей заминкой. Разнообразил себе тренировку поиском официальной дистанции. Говорят, в парке размечено 5 километров. Пока я отыскал только два километровых куска.

30 minutes a day - 4

Бег - спорт для здоровых.
Нужна правильная разминка, нужна правильная растяжка. Нужна заминка и опять же растяжка... Нельзя бегать при избыточном весе (слишком большая нагрузка на колени и позвоночник, предпочтительнее ходьба). Не рекомендуется бегать по асфальту (при неправильной технике бега - а она всегда неправильная у непрофессионалов - ударная нагрузка на суставы). Нельзя быстро бегать с горы; нельзя долго подниматься в гору - страдает ахилл и чревато растяжениями. Про боевую нагрузку на сердце уже и молчу.
Вот честное слово, если каждый день выбирать лестницу, а не лифт; если ходить 2-3 остановки пешком, а не ждать транспорта (или заводить машину), то "для здоровья" это будет лучше.
Частично многие опасности упреждаются правильной экипировкой.
В своё время по совету Никиты (очередное спасибо) отжалел себе на "Найки Пегасы". Вау-эффект получил. Никогда бы не подумал, что можно ощутить как кроссовки тебя подбрасывают при беге.
Пробовал другой бренд кроссовок, Асикс гель. Они другие. Не лучше, не хуже. Но бегать мне комфортнее в Пегасах. Асикс пустил на каждый день. Не пропадать же добру.

Ну и дежурно: 5,09 км, 33:49, средний пульс 158, средняя скорость 6:38/км. Но это только потому, что виртуальный тренер заставлял бежать в полную силу аж целую минуту. По этой же причине и не выбежал из 6 минут "в среднем". Как же мешает рельеф ставить рекорды. Зато после такого рельефа чувствуются мышцы на следующий день.
Лучший километр 5:55.