April 18th, 2016

30 minutes a day - 2

Бежать "на крейсерской скорости". Такую следующую тренировку придумал мне виртуальный тренер. Это скорость (такой пульс), при которой я могу бежать часами.
А чтобы было чуть-чуть веселее тренироваться, каждые пять минут я должен снижать пульс до режима отдыха. И целую минуту бежать, отдыхая. Осталось только объяснить организму, что ему можно расслабиться. Что особенно сложно, когда бежишь в горку. А переходить на шаг я не хочу принципиально.
Ещё три года назад для меня был полной фантастикой факт, что я могу пробежать без остановки больше 400 метров. Но если следить за пульсом, то да, можно бежать и километр, и пять, и десять (больше я не пробовал).

Я бегаю на четырёх зонах.
"красная" - это максимальная ЧСС. Я себе выставил 182-196.
"жёлтая" - режим полумарафона (соревновательная нагрузка). Анаэробная нагрузка. Развитие выносливости, прокачка мышц. 167-181. Моя любимая зона.
"зелёная" - "крейсерская скорость". 147-166. Аэробная зона, жиросжигание.
"синяя" - режим отдыха. 129-146. Отдых, жиросжигание. Откровенно ненавижу.
Технически есть ещё "белая" (пульс ниже синей зоны) и "чёрная" (выше красной). Тренировки в "чёрной" зоне тренировками не являются. Считается, что верхняя граница "красной" зоны - это 220 минут возраст. Но всё индивидуально. По дурке я разгонял пульс до 214 (это зафиксированный пульсометром, на спортивном ориентировании было и выше). Больше не хочу. И не советую повторять.

4.62 км, 36 минут. Крейсерская скорость где-то 7 мин/км. Точнее сказать сложно, потому что холмы в парке Зелёный Луг совершенно не подходят для бега.
7:01 лучший километр.
В сентябре было 5:45 (если б замерил в конце десятого километра, то было бы 6:30). Однако ж, какой регресс за 4 месяца.