Tags: вегетарианство

морковный дождь

Правильное питание

Моя мама некоторое время назад отказалась от всего мяса кроме рыбы. И то рыбу она ест не каждый день. Периодически у нас получаются очень интересные телефонные разговоры. Не смотря на то, что до перехода на вегетарианство у неё был довольно неплохой уровень холестерина, из-за молочных продуктов она умудрилась его поднять на 60. Сейчас общий уровень её холестерина зашкаливает за 200. И это печально. Хотя и довольно быстро поправимо. Если есть желание, уровень холестерина можно опустить до нормального уровня всего лишь за пару месяцев.

Вот в чем проблема с некоторыми вегетарианцами. После исключения мяса из своего рациона, они пытаются его заменить оставшимися животными продуктами - молочкой и яйцами (для тех вег-ов, которые едят яйца). Не смотря на то что нам с детства внушали то, что молочные продукты это идеальная еда и что без них полноценное питание невозможно, это не так. В цельном молоке, 50% калорий идут от жира. Самое главное это то, что больше половины этого жира относится к насыщенным жирам. Потребление насыщенных жиров является одним из главных факторов, которые напрямую влияют на повышение общего уровня холестерина. А что насчет 2-х процентного молока? Оно не лучше. Цельное молоко по весу состоит на 3,25% из жира. Обратите внимание что этот отсчет идет по весу, а не по процентам общих калорий. Соответственно, в 2-х процентом молоке, 35% калорий идут от жира. А в 1-но процентном молоке, жир составляет 20% общих калорий. Вот как это выглядит в граммах на один стакан молока:
3,25% молоко - 8 г жиров, из них 5 г насыщенные
2% молоко - 5 г жиров, из них 3 г насыщенные
1% молоко - 2 г жиров, из них 2 г насыщенные (количество жира округлено до 0,5)

С сыром, сливками, сметаной, творогом и подобными молочными продуктами всё намного хуже. Там жир становится еще более концентрированным. Например, в одном 30 граммовом кусочке швейцарского сыра столько же жира сколько и в стакане цельного молока - 8 г. И большинство людей не останавливаются на 30 граммах. Многие за один день могут спокойно съесть 80-100 г сыра. Весь этот ежедневно употребляемый жир накапливается и отражается на уровне холестерина и, соответственно, на риске заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ввиду всего вышесказанного, вместо того чтобы заменять мясо молочными продуктами, вегетарианцам стоит больше полагаться на растительные продукты для получения своей нормы белков и кальция. Стоит попробовать новые незнакомые продукты и рецепты. Недостаточно просто исключить мясо из привычных блюд. Это мясо нужно заменять растительными белковыми продуктами такими как бобовыми и в меньшей мере зерновыми. Еще также в рацион можно включить больше орехов и семян. Если вы уж употребляете молочные продукты, то убедитесь в том что там минимальное количество жира. Приоритет лучше отдавать обезжиренным молочным продуктам. А лучше всего использовать альтернативы молочным продуктам, которые основаны на сое, миндале, других орехах и зерновых.
пионерка

Веганы врачи, диетологи и ветеринары

Уже много месяцев я собираю имена веганов врачей и диетологов. По ходу процесса еще обнаружился веган ветеринар. Собираю в принципе для себя, так как мне очень интересна их деятельность, их книги, статьи, блоги и фильмы. Нахожу я их самыми разными способами - через журналы, Американские вегетарианские и веганские сообщества и естественно через интернет. Еще было бы интересно создать список всех кандидатов наук (Ph.D.), которые являются веганами. Их тоже немало и работают они в разных сферах науки.

Collapse )
поросёнок

Gardien - достойная альтернатива мясу

На этой неделе я опять еду в Лос Анджелес. Так как мы сейчас активно принимаем анкеты от кандидатов на работу в нашем офисе, меня отсылают в мой универ на две мероприятия связанные с этим делом. Буду рекламировать и рассказывать всем как у нас замечательно работать. И заодно объяснять что студенты должны серьезно готовится к собеседованию, потому что на каждую позицию у нас по 40 человек. Проходимость понимаете ли небольшая.

В эту же пятницу, мой хороший приятель с университета собирает компанию больше чем из 20 человек. Все мы одно время тусовались в одной и той же студенческой организации - Accounting Society. Сначала пол-года я была там Вице Президентом, а потом еще пол-года Президентом. Весело было быть президентом в возрасте 19 лет, когда все окружающие меня люди были старше. И сама организация была довольно большая - членство превышало 100 студентов. Это вам не шутки шутить :)

Так к чему я вообще начала писать этот пост? Сегодня тот самый приятель отослал меню того ресторана, в которым мы собираемся. И я была приятно удивлена. По всему меню около мясных блюд были нарисованы зеленые кружочки. И кружочки эти означают то что в этих блюдах, повар может заменить обычное мясо, на веганскую альтернативу произведенную Gardien. Эта компания использует комбинацию из сои, глютеня и зерновых чтобы воссоздать текстуру мяса. У них есть альтернатива курице, индейке и говядине. Я пробовала только их куриное немясо, и честное слово, незнающий человек не отличит от настоящей курицы. Пока я просматривала это меню, Д рядом сидит и говорит - "Ты только представь себе что мы будем видеть на меню ресторанов и кафе через 10 лет." Действительно.

Сверху поста честно украденная с интернета фотография блюда приготовленного из курицы Gardien. Готовил профессиональный шеф повар Тал Роннен, который недавно выпустил веганскую кулинарную книгу, которая приобрела невероятную популярность. Вот кстати рецепт для этого блюда. И отличное видео, где он показывает как его приготовить.

Collapse )
пионерка

Белки

Первый и наиболее часто задаваемый вопрос вегетарианцам это - «А где же вы берете свои белки?» Коротко на него можно ответить сказав «Из бобовых, зерновых, орехов и семечек». В этом посту я попытаюсь ответить на этот вопрос в более раскрытой форме. Также я объясню нормы потребления белка и покажу процент усвояемости растительных продуктов наиболее богатых белками. Итак читаем... 

Белки являются основной составной частью организмов людей и животных. Они необходимы для обеспечения многих жизненно важных функций нашего организма, включая поддержания мышечных тканей, костей, кровяных телец и множества других клеток в нашем теле. Установленная физиологическая норма потребления белков для взрослого человека 0,8 грамм на килограмм веса. Эта норма включает в себя коэффициент запаса, который учитывает разную усвояемость белка и колебания в нуждах отдельных лиц. Учитывая что вегетарианцы и особенно веганы полагаются на цельные растительные продукты как источники белка, эксперты советуют поднять эту норму на 10-15%. Таким образом учитывается пониженная усвояемость белка вызванная присутствием большого количества клетчатки и некоторыми другими факторами. Это значит что вам понадобится употреблять 0,9 грамм белка на каждый килограмм вашего веса. Требования для младенцев, детей, подростков, беременных и кормящих женщин выше. В таблице №1 указаны нормы потребления белка для людей в разных стадиях их развития.

Усвояемость белка из растительных источников варьируется. По сравнению с цельными продуктами, переработанные продукты, такие как рафинированная мука, тофу, соевое молоко и соевое мясо содержат более доступный белок. Бобовые, цельные зерновые и чечевица содержат менее доступный белок. В таблице №2 показана усвояемость белка в некоторых растительных продуктах. 

Практическое применение этих знаний:
-
Знайте примерное количественное содержание белков в растительных продуктах, наиболее богатых этим макроэлементом. Все таблицы можно увидеть здесь. Так вам будет намного легче планировать свой рацион.
-
Убедитесь что в ваш дневной рацион входят несколько порций растительных продуктов наиболее богатых белками.
-
Употребляйте разнообразие продуктов в течение всего дня. Это вам поможет компенсировать низкое количество некоторых незаменимых аминокислот в продуктах с неполноценным белком.
-
Чтобы удовлетворить потребности своего организма в белке, лучше всего употреблять белковые продукты за каждым принятием еды. То есть за завтраком, обедом и ужином.  

Collapse )
пионерка

Белки в бобовых, зерновых, орехах, фруктах и овощах

Перед тем как выставить пост о количественных требованиях белка, выкладываю таблицы с содержанием белка в бобовых, зерновых, орехах, семенах, ореховых пастах, растительном молоке, фруктах и овощах.

Источник таблиц здесь. Составители этих таблиц использовали базу данных Американского Департамента Агрикультуры.


Collapse )