Tags: veganhealth

пионерка

Белки - часть вторая

Выкладываю перевод второй части статьи про белки. Здесь обсуждается лизин, рекомендации для людей старше 60 лет и формулирование рекомендаций по потреблению белков для веганов. Этот документ в гугл докс можно найти вот здесь.

Лизин – лимитирующая аминокислота в веганском питании 

Перед тем как начинать техническую дискуссию о потребностях веганов в белках, лучше перейти к самому главному – рекомендуемая суточная норма для аминокислоты лизин важнее, чем для белков. Если при веганском питании вы удовлетворяете свою потребность в лизине, то вы наверняка удовлетворите свою потребность в белках.  

Бобовые содержат наибольшее количество аминокислоты лизин. Тофу, темпе и заменители мяса, основанные на сое, содержат его больше всего; за ними следуют остальные бобовые. Помимо бобовых, фисташки, киноа также являются хорошими источниками лизина.  

Довольно трудно составить питание удовлетворяющее потребность в лизине для вегана, ежедневно не занимающегося физическими упражнениями, которое не включает бобовые, киноа или фисташки, при этом, не превышая норму потребления калорий. Это намного легче сделать для людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, так как небольшое количество лизина содержащегося в различных продуктах, потребляемых в течение дня, накапливается до необходимого.   

Collapse )
bear hug

Белки - часть первая

Я сегодня зарегистрировалась на курсы в универе на осеннюю четверть. И почему-то в этот раз я могу поверить, то я что начало моего обучения реально и досягаемо. Пока Д не нашел работу, но надежда есть. Я держу пальцы крестиком. И вы тоже пожалуйста за нас их держите ; )

Каким-то образом я начала переводить две разные статьи одновременно. Это напоминает мне то, как я иногда одновременно читаю несколько книг. Просто потому что они все такие интересные, что я не могу удержаться : )  Ниже, выкладываю перевод первой части статьи про белки. После её прочтения, вы точно сможете ответить на вопрос - "А где же веганы берут белки?"

Для желающих помочь с редакцией, выкладываю документ в гугл докс вот
здесь.

Collapse )
пионерка

Как сбросить лишний вес при веганском питании

В веганском сообществе good2be_vegan несколько раз спрашивали про то, как можно сбросить вес в рамках веганского питания. Мне хотелось включить какую-нибудь статью на эту тему написанную одним из веганов-диетологов на сайте veganhealth.ru. Самое подходящее, что я нашла это пост с интереснейшего блога диетолога Джинни Мессина, с многолетним опытом в этой области. Она является одним из авторов учебника "Руководство относительно вегетарианского питания для диетологов", опубликовала ряд научных работ и некоторое время работала профессором. Я не в курсе того, чем она занимается сейчас. Как бы там ни было, она регулярно выкладывает познавательные посты относительно веганизма и веганского питания с точки зрения диетолога. Если вы владеете английским, то я очень рекомендую её блог - theveganrd.com.

Вернёмся в лишнему весу. Как многим известно здесь нет никаких волшебных вариантов. Есть миллион дурных диет, наподобие Кремлевской, кисломолочной и овсяной, которые быстро приводят к результатам. Однако они всегда временны. И как только эта диета заканчивается, вес возвращается на прежний уровень. В своей статье Джинни Мессина акцентирует внимание читателя на способах, которые помогут сбросить вес и поддерживать его в течение долгого времени. Люди, пытающиеся сбросить лишний вес, должны понять что им необходимо внести долговременные изменения в своём питании. Не на неделю, не на две, а на всю жизнь.

Для тех, кто желает помочь с проверкой, этот текст в гугл докс можно найти вот здесь. Я также его выставила под кат.

Collapse )
vegan

Сыроедение - часть четвертая

Выкладываю последнюю часть Юлиного перевода статьи про сыроедение. Здесь Норрис упоминает орторексию и дает ссылку на видео ролик с репортажем одного из новостных каналов на эту тему. Там показывают несколько сыроедов, включая Викторас Кулвинскас и одного парня сыроеда, который до такой степени верит в сыроедение и в потребление исключительно органической пищи, что он довел себя до состояния живого скелета. Ему нужна помощь! Я надеюсь что он до сих пор живой. Я очень на это надеюсь.

У значительного процента сыроедов вес ниже нормы. Ситуация усугубляется тем, что в России пропагандируют 100% сыроедение, моносыроедение и даже фруторианство. И к сожалению многие люди после прочтения литературы на эту тему становятся невменяемыми. Они не способны объективно воспринимать какую либо информацию или доводы против. И это печально.

Под катом последняя и самая короткая часть этой статьи. Не забудьте посмотреть видео (ссылки ведет на сайт самого канала) даже если вы не владеете английским в совершенстве. Этот докумен в формате гугл докс, можно найти вот
здесь. 

 

Collapse )
Мег Раян

Сыроедение - часть третья

Выкладываю третью часть статьи про сыроедение. Здесь обсуждается теория про пищеварительные ферменты и их "жизненную силу" и про питательные вещества, на которые нужно обращать особое внимание при сыроедении. Было бы интересно обсудить с людьми, которые знакомы с аргументами сыроедов. Что вы думаете по поводу того, что пишет Норрис?

Этот текст в формате гугл докс, можно найти
здесь.

Ферменты
 

Пищеварительные ферменты помогают расщеплять молекулярные связи в еде. Некоторые сыроеды утверждают, что употребление сырых продуктов увеличивает продолжительность жизни. Они аргументируют эту позицию, объясняя, что сырая еда содержит ферменты, которые участвуют в пищеварении и освобождают организм от необходисмости использовать дополнительную энергию для выработки собственных ферментов. Некоторые также утверждают, что у организма имеется только ограниченный запас ресурсов необходимых для выработки ферментов, и когда этот запас заканчивается, человек умирает. 

На самом деле желудочный сок уничтожает большинство ферментов в сырой пище прежде, чем они смогут помочь с пищеварением. Из-за того, что они оказывают такое незначительное влияние на пищеварение, я скептичен по поводу того, что ферменты, содержащиеся в сырой еде, способны увеличить продолжительность жизни. Больше информации о ферментах  и сырой еде можно найти в статье «Имеют ли пищевые ферменты значительное влияние на пищеварение и продолжительность жизни?»  

Collapse )
поросёнок

Сыроедение - часть вторая

Выкладываю вторую часть Юлиного перевода статьи про сыроедение. Этот текст в формате гугл докс можно найти здесь.

История приготовленной еды
 

Некоторые сыроеды утверждают, что люди готовили еду в течение относительно короткого промежутка времени по сравнению с длиной всей истории человечества. В статье 2003 года, «Приготовление еды, как биологическая отличительная черта», антропологи Гарвардского университета Ричард Рэнгэм и Нэнси Лу Конклин-Бритэн ссылаются на  исследования, которые в их словах показывают, что «приготовление пищи было широко распространено уже по меньшей мере 250.000 лет назад» (3). Некоторые данные указывают на 1,6 миллионов лет назад. Они также утверждают, что человеческому организму нужно всего 5.000 лет или даже меньше, чтобы адаптироваться к разным стилям питания. Это наталкивает на вывод, что люди готовят еду достаточно долго для того, чтобы адаптироваться к приготовленной пище. Это могло бы объяснить, почему столько людей, пробующих сыроедение, не могут долго продержатся. 

В номере журнала «Science» выпущенного 15 июня 2007 года обсуждалась теория Ричарда Рэнгема утверждающая, что приготовленная пища позволила предкам современного человека существенно увеличить размер мозга («Пища для размышлений: Возможно ли, что первая приготовленная пища явилась топливом для впечатляющего роста человеческого мозга в процессе эволюции?»). Приготовление еды позволило людям сделать её более легко перевариваемой (размельчая волокна растений и мышечную ткань), таким образом позволяя употреблять больше калорий прилагая меньше усилий, что в свою очередь привело к уменьшению размера пищеварительного тракта, освобождая энергию для развития мозга.  

Collapse )
пионерка

Сыроедение - часть первая

На сайте у Норриса есть статья про сыроедение. В ней он рассказывает о своём опыте с сыроедением и моносыроедением и как это натолкнуло его на то, чтобы вернуться в универ и выучится на диетолога. На мой взгляд эта статья имеет место быть среди огромного количества статей и постов в различных блогах, которые воспевают сыроедение. В ней довольно трезво оценивается этот вид питания. И мне кажется что её стоит прочитать любому человеку, который подумывает о переходе на сыроедение.

Статью переводит Юля, за что её огромное спасибо! Этот текст в формате гугл докс можно найти здесь. Там же его намного легче редактировать. UPD: я поменяла правила доступа и редактирования перевода в гугл докс. Сейчас туда можно заходить и вносить изменения.

Collapse )

 

tough

Кальций - последняя часть

После 40 минут поисков, я сдалась. Мне нужна помощь человека, у которого в доме найдется пачка соевого молока  Alpro. Пожалуйста посмотрите сколько там содержится витамина В12 (в мкг или мг). Я посмотрела на их российском сайте и там показывает что в 100 мл молока, содержится 0,15 мг витамина В12. Мне кажется что кто-то ошибся. 150 мкг витамина В12 на такую порцию это очень много. Обычно столько не добавляют. Надеюсь кто-нибудь поможет разрешить эту ситуацию.

Ниже выставлена последняя часть статьи про кальций. В двух местах мне пришлось отойти от оригинала и добавить информацию более подходящую для читателей из России или других стран СНГ. Эти места отмечены. Данный текст в формате гугл докс можно найти вот здесь.

Выводы относительно кальция и веганского питания

Рекомендуемая норма потребления кальция в США – 1000 мг в день. Британская норма потребления составляет 700 мг в день. Учитывая результаты ЭПИК-Оксфорд исследования, было бы разумным употреблять 700 мг в день. Для среднего вегана это, скорее всего, означает, что ему необходимо употреблять один стакан обогащенного растительного молока в дополнение к в остальном сбалансированному питанию.

Таблица 5. Растительные продукты, богатые кальцием

Продукт

Порция

Кальций (мг)

Коровье молоко (для сравнения)

1 стакан

280-300

Типичная кальциевая добавка

1 таблетка

300-500

Обогащенное соевое молоко

1 стакан

200-300

Тофу, приготовленный с использованием кальция в качестве коагулянта

100 г

110-350

Обогащенный апельсиновый сок

1 стакан

250

Семена кунжута

2 ст.л.

176

Коллард

100 г

145

Листовая капуста (кейл)

100 г

135

Семена чиа

2 ст.л.

114

Бок чой (китайская капуста)

100 г

105

Зелень горчицы

100 г

103

Белая фасоль, варёная

100 г

90

Корень ревня

100 г

86

Чёрная патока

2 ст.л.

82

Миндаль

30 г

80

Окра

100 г

77

Тахини (кунжутная паста)

1 ст.л.

64

Необогащенное соевое молоко

1 стакан

60

Апельсин

1 средний (130 г)

52

Нут, варёный

100 г

49

Сельдерей

100 г

40

Брокколи

100 г

40

Мандарин

1 средний (88 г)

33

Заметка от переводчика: в приведенный выше список добавлены продукты, не упомянутые в оригинальной версии этой статьи. Все данные взяты из базы данных Американского департамента сельского хозяйства.

 

Collapse )
пионерка

Кальций - Влияние потребления белков и исследования с участием веганов

Выкладываю предпоследнюю часть статьи про витамин D и кальций. В этой части обсуждается то, как употребление белка действует на усвоение кальция и то, насколько значительно влияние белка на "вымывание" кальция из костей. Также обсуждается исследования проведенное Оксфордским университетом, в котором показали что частота переломов костей у веганов была на 30% выше чем у групп людей, придерживающихся другим видам питания. Чтобы узнать почему у них было больше переломов, смотрите под кат.

Этот документ в формате гугл докс можно найти вот здесь. Завтра я выставлю последнюю часть этой статьи, в которой будет показана таблица с растительными продуктами наиболее богатыми кальцием и будут даны советы о том, как удовлетворить свою потребность в кальции при веганском питании. Так что не пропустите следующей и заключительной серии! :)

Белки

Как уже было упомянуто выше существует теория, согласно которой белки, в особенности серосодержащие аминокислоты, увеличивает кислотную нагрузку в организме, тем самым провоцируя выведение кальция с мочой. Серосодержащие аминокислоты преобладают в продуктах животного происхождения, хотя они также содержатся в большом количестве во многих злаковых. Другая теория, напротив, утверждает, что белки увеличивают усвоение кальция в кишечной системе, что в свою очередь нейтрализует потерю кальция с мочой (29).

В летнем выпуске журнала «Soy Connection» 2004 года была опубликована статья статья на эту тему, под названием «Белок и кальций – друзья или враги?» В ней пришли к следующему выводу:

Последние данные показывают, что повышенное потребление белка не обязательно негативно сказывается на здоровье костей. Состав источника белка и другие факторы в питании определяют кислотную нагрузку. Судя по всему, здоровые люди, употребляющие продукты с высоким количеством белка в контексте типичного питания, не достигают той грани, при пересечении которой нарушается гомеостаз (баланс) кальция.

 

Collapse )
alien looking to the side

Кальций - часть первая

*Вася встаёт на тумбочку, берёт в руки громкоговоритель и говорит обращаясь к жижистам, просматривающим свою френдленту*
-Товарищи веганы, не проходите мимо! На обсуждение выносится горячая тема дня - кальций в веганском питании и как не заработать остеопороз из-за незнания.
*Слезает с тумбочки*

Нет, я не хочу вас напугать. Но на мой взгляд тема кальция для веганов весьма серьезна. Если бы меня спросили об этом, то я бы поставила кальций на том же уровне как и витамин В12 по важности. Популярные источники довольно успешно распространили теорию о том, что животный белок вымывает кальций из костей, тем самым оправдывая недостаточное потребление кальция среди веганов. И поэтому многие веганы просто не обращают на этот минерал внимание. А зря. Вот что меня особенно беспокоит. Дело в том что простой анализ крови может выявить дефицит витамина D, витамина B12, железа и многих других витаминов и минералов. Но выявить недостаточное потребление кальция сдав кровь на анализы невозможно. Большинство узнают об этом слишком поздно - когда их уже настигнет остеопороз. И это необратимое заболевание, которое тихо развивается в течение нескольких десятков лет. Если вам не терпится узнать сколько вам его нужно употреблять и как удовлетворить свою потребность при веганском питании, жмите сюда. Вы также можете почитать то, что об этом пишет дипломированный диетолог Джек Норрис, который написал статью, часть которой выложена ниже.

Под катом первая часть. Если найдете ошибки, пожалуйста дайте мне знать. Этот документ в гугл докс можно найти вот здесь.
Collapse )