Вася (philadelphia_) wrote,
Вася
philadelphia_

Category:

Остеопороз

Остеопороз это распространенное заболевание, которое по некоторым данным по всему миру поражает каждую третью женщину и каждого восьмого мужчину старше 50 лет. При остеопорозе кости теряют свою прочность, становятся более хрупкими и могут легко ломаться. Наиболее характерными для этой болезни являются переломы шейки бедра и позвонков. Именно по этой причине результатами переломов становятся высокая инвалидизация и смертность. Очень часто эта болезнь не выявляется до того как происходит перелом и тогда лечить остеопороз уже поздно. Поэтому лучше всего эту болезнь предотвращать. И начинать думать об этом надо в молодости. 

Чтобы предотвратить развитие остеопороза нужно обращать особое внимание на следующее:

1.    
Регулярные физические упражнения
2.    
Потребление достаточного количества:
     a.    
Кальция
     b.   
Витамина D

Человеку занимает от 20 до 30 лет чтобы достичь максимальной костной массы. 45% костной массы набирается до 8 лет, еще 45% от 8 до 16 лет и последние 10% в последующие пятнадцать лет. После достижения пика в 30 лет, костная масса потихоньку начинает падать. В последующие годы, стиль жизни, занятия спортом, питание и гормональный баланс влияют на скорость потери этой массы. Главная задача – достичь максимального уровня костной массы в первые три десятка лет и замедлить неизбежную её потерю после 30-ти. 

1.     Регулярные физические упражнения

Также как и мышцы, при увеличении нагрузки, кости становятся массивнее и толще. Кости несущие большую нагрузку, богаче солями кальция, чем кости несущие меньшую нагрузку. Именно по этой причине, чтобы предупредить возникновение остеопороза, крайне важно заниматься физическими упражнениями в течение всей жизни. В одном научном иследовании1 проследили за тем как одногодичная программа упражнений повлияла на состояние костей женщин старшего возраста. Женщин в программе разделили на 4 группы:
·         Группа №1: занимались быстрой ходьбой 45 минут, четыре раза в неделю. Они также принимали минеральную добавку с кальцием, поднимая уровень употребляемого кальция до 1.200 мг.
·         Группа №2: занимались быстрой ходьбой столько же сколько и женщины из группы №1, но принимали плацебо, так что уровень потребляемого ими кальция был около 600 мг.
·         Группа №3: не делали никаких дополнительных упражнений, но принимали ту же самую добавку как и женщины из группы №1.
·         Группа №4: не делали никаких дополнительных упражнений и принимали плацебо. 

Итоги показали что наиболее влиятельным на состояние костей была регулярная ходьба. Минеральная добавка не имела существенного эффекта. Активные женщины, даже те которые отдельно не пили кальций (группа №2), не только остановили потерю своей костной массы, но и увеличили её. У тех женщин, которые не занимались ходьбой или другими физическими упражнениями, костная масса снизилась вне зависимости употребления дополнительного кальция в виде добавок. 

2.     Потребление достаточного количества кальция и витамина D

Достаточное потребление кальция также важно как и регулярные физические упражнения. Даже если человек регулярно занимается спортом, без кальция, организм не может поддерживать строение новый костных тканей и замену старых. На вопрос о том сколько именно кальция достаточно ответить не так легко.

Требования дневного потребления кальция в разных странах отличаются друг от друга. Для взрослого человека они таковы:
1.000 мг - Всемирная Организация Здравоохранения и Соединенные Штаты Америки
800 мг - Австралия
700 мг - Европейский Союз и Англия

Беря во внимание риск связанный с развитием остеопороза и истекающими из этого последствиями, нужно стараться употреблять как минимум 700 мг кальция в день. Желательно конечно чтобы эта цифра приближалась к 1.000 мг, особенно для подростков и женщин в возрасте, когда обычно наступает менопауза. 

По этим ссылкам можно найти больше информации о том какие продукты питания особы богаты кальцием: (1) молочные и (2) растительные продукты

Витамин D также крайне важен для здоровья наших костей. Без него наш организм не может усваивать кальций. Растительные и животные источники этого витамина немногочисленны, поэтому летом лучше всего полагаться на солнечный свет, который способствует его выработке, а зимой на обогащенные им продукты или витаминные добавки. Чтобы получить достаточно витамина D в теплые месяцы года, необходимо проводить от 15 до 20 минут под солнцем. При этом должно быть открыто лицо и руки ниже локтей. Для дополнительной информации о витамине D, читайте главный пост на эту тему.

Белки

Среди строгих вегетарианцев (веганов) распространена теория о том что потребление животного белка способствует потере излишнего количества кальция. Оттуда следует что организм людей, которые питаются только растительной пищей, не требует такого же количества кальция как организм людей потребляющих животные продукты. Действительно, потребление белка, особенно животного, способствует потере кальция. Однако, нужно учитывать что белок также помогает усвоению кальция. Таким образом, в целом животный белок оказывает нейтральный эффект на уровень усваиваемого кальция. Опираясь на мнение диетологов проанализировавших научные исследования в этой области, можно сделать вывод что для оптимизации усвоения кальция необходимо употреблять достаточное количество белка – не больше и не меньше своей дневной нормы. Опять же, тот факт что люди употребляют только растительные продукты не защищает их от остеопороза. Поэтому им также как и остальным важно употреблять от 700 до 1.000 мг кальция в день. 

Факторы риска

Некоторые из факторов риска развития остеопороза включают:
·         Комплекция: низкорослость и малая масса тела
·         Пожилой возраст
·         Женский пол
·         Менопауза
·         Потребление алкоголя

1M.E. Nelson et al., “A One Year Walking Program and Increased Dietary Calcium in Postmenopausal Women: Effects on Bones,” Medicine and Science in Sports and Exercise 1990, 22 (Supplement):377. 

Если у вас есть какие-то вопросы задавайте и я постараюсь ответить.

 

Tags: Проект: предотвращение ССЗ
Subscribe

  • Плохой, хороший холестерин и триглицериды

    Этот пост объясняет что происходит с жирами и холестерином после того как они попадают в наш организм с едой. Также здесь объясняется что из себя…

  • Белки

    Первый и наиболее часто задаваемый вопрос вегетарианцам это - «А где же вы берете свои белки?» Коротко на него можно ответить сказав…

  • Белки в бобовых, зерновых, орехах, фруктах и овощах

    Перед тем как выставить пост о количественных требованиях белка, выкладываю таблицы с содержанием белка в бобовых, зерновых, орехах, семенах,…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 14 comments

  • Плохой, хороший холестерин и триглицериды

    Этот пост объясняет что происходит с жирами и холестерином после того как они попадают в наш организм с едой. Также здесь объясняется что из себя…

  • Белки

    Первый и наиболее часто задаваемый вопрос вегетарианцам это - «А где же вы берете свои белки?» Коротко на него можно ответить сказав…

  • Белки в бобовых, зерновых, орехах, фруктах и овощах

    Перед тем как выставить пост о количественных требованиях белка, выкладываю таблицы с содержанием белка в бобовых, зерновых, орехах, семенах,…