Вася (philadelphia_) wrote,
Вася
philadelphia_

Category:

Кальций. Часть вторая. Растительные источники кальция.

Кальций это минерал, который содержится в наибольшем количестве в нашем организме. Это пятый наиболее распространенный минерал в земной коре. Растения набирают в себя кальций по ходу того как они растут. И люди могут потреблять кальций либо напрямую через растительные продукты, либо употребляя молоко животного, которое в свою очередь съело растительные продукты содержащие этот минерал.

Предполагается что наши древние предки  употребляли довольно большое количество кальция: от 1.500 до 3.000 мг в день. При этом их рацион не включал в себя молочные продукты. Им это удавалось из-за того что они в целом употребляли больше еды. И то что они ели включало в себя большое количество некультивированной зелени и других растений, которые содержали высокий уровень кальция. Но наша еда сильно изменилась и такая растительная пища сейчас недоступна. Не смотря на то что появление агрокультуры поменяло и добавило в наш рацион много прежде незнакомых продуктов, молочными продуктами начали питаться только небольшая пропорция населения нашей земли. Там где молоко присутствовало в достаточных количествах в диетах людей, произошли генетические изменения, которые позволили организму переваривать лактозу. Теперь ребенок мог употреблять молоко даже после того как его отлучали от материнской груди. На сегодняшний день только 25% людей в мире могут употреблять молочные продукты и к ним относится большинство людей принадлежащих Европеоидной расе.

Не смотря на то что у нас нет доступа к тем растительным продуктам, которыми питались наши давние предки, мы можем употреблять зелень и ряд других растительных продуктов, которые богаты кальцием. Также у нас есть преимущество из-за доступа к обогащенным продуктам таких как соевое молоко и тофу, в изготовлении которого используется кальций. Усваиваемость кальция в таких видах зелени как листовая капуста, зелень репы, листья горчицы и брокколи самая большая и варьируется от 50% до 60%. У другой зелени эти цифры около 40%. Процент усваиваемости кальция в тофу похож с данными для коровьего молока – 30%. Кальций в обогащенном соевом молоке или молоке основанном на орехах или злаковых усваивается на 20-24%. И усваиваемость этого минерала в орехах, семенах, бобовых и сладком картофеле (батат) наименьшая – 20%. Не смотря на то что в шпинате, листовой свекле и ревне также немало кальция, на них не стоит полагаться из-за присутствия оксалатов, которые присоединяются к кальцию и делают его недоступным для нашего организма.

Дневная рекомендация – 1.000 мг кальция. Эта рекомендация учитывает то что наш организм не впитывает все 100% кальция, который мы употребляем. Также нужно помнить что кальций лучше усваивается если мы употребляем небольшие количества за один раз. Поэтому лучше всего кушать продукты богатые этим минералом в течении всего дня.

Под катом я выставляю таблицу с данными о растительных продуктах богатых этим минералом. Еще далее следует список советов для людей не употребляющих молочные продукты:

  • Включите как минимум 6 или 8 порций продуктов богатых кальцием в ваш дневной рацион.
  • Кушайте зелень богатую кальцием каждый день. Привычка пить зеленые коктейли каждое утро поможет вам   употреблять относительно большое количество зелени, которое по-другому бывает трудно съесть.
  • Убедитесь что то соевое, рисовое или ореховое молоко, которое вы пьете, обогащена кальцием и витамином D, который помогает в усвоении кальция. Желательно чтобы в одном стакане молока было 200-300 мг кальция.
  • Попробуйте разные продукты из таблицы приведенной ниже. Вы можете всегда держать под рукой сушеный инжир или миндаль – положите их в вашу сумку, рюкзак или машину. Также для закуски попробуйте мазать миндальную или кунжутную пасту на хлеб. Добавляйте чёрную патоку в выпечку, тесто для оладьев или вафель. И не забывайте почаще использовать фасоль в главных блюдах. Рецептов с ними множество.
  • Если вы чувствуете что не получаете 1.000 мг кальция в день, принимайте минеральную добавку. Выберите ту что использует кальция цитрат малат, который имеет наилучшую усвояемость.

 

Растительная пища богатая кальцием

Продукт

Порция

Кальций (мг)

Коровье молоко (для сравнения)

1 стакан (240 г)

270-300

Соевое молоко, обогащенное

1 ст.

200-300

Тофу («calcium-set») b

½ ст.

120-300

Апельсиновый сок, обогащенный

1 ст.

250

Чёрная патока

1 ст.л.

187

Соевые бобыa

1 ст.

175

Окраa

1 ст.

172

Кунжутная паста (тахини)

2 ст.л.

128

Белая фасольa

1 ст.

127

Кормовая капустаa

½ ст.

113

Горохa

1 ст.

90

Листовая капустаa

½ ст.

90

Инжир

5 шт.

88-135

Бок чойa

½ ст.

80

Миндаль

¼ ст.

80-115

Соевое молоко, необогащенное

1 ст.

80

Фундук

¼ ст.

64

Апельсин

средний 150г

60

Брокколиa

½ ст.

47

Сладкий картофель (батат)

½ ст.

44

a – варенные b – читайте информацию на упаковке

В комментариях к нескольким предыдущим постам два человека упомянули теорию о том как животный белок способствует потере кальция. Чтобы прояснить ситуацию, я буду писать на эту тему отдельный пост. Также в следующих сериях ждите обсуждение остеопороза и витамина D так как эти две темы тесно взаимосвязаны с темой кальция. 

Tags: Проект: предотвращение ССЗ
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 49 comments