Вася (philadelphia_) wrote,
Вася
philadelphia_

Category:

Белки - часть четвёртая

Выкладываю перевод последней части про белки. Вам наверняка не терпится узнать сколько же белка необходимо спортсменам и почему использование метода азотного баланса для определения потребности в белках приводит к неверным результатам. Шучу =)  Меня несколько раз спрашивали про большую таблицу, на которую Норрис ссылается в нескольких местах в своей статье. Внизу я включила перевод тестовой части этой таблицы. Вся таблица появится уже на самом сайте - veganhealth.ru. А пока вы можете пойти на сайт Норриса и поиграться с рабочей версией этой таблицы. Как объясняется в моём переводе вам надо вставить либо ваш здоровый вес либо рост. И таблица вам выдаст данные о количестве порций различных продуктов, которые необходимо употребить для удовлетворения своей потребности в белках и аминокислотах. Вот эта таблица.

Для желающих помочь с редакцией статьи, я выложила её в гугл докс. Жмите сюда!

Рекомендации по употреблению белка для спортсменов 

Национальный институт медицины, который устанавливает РСН, не рекомендует употребление большего количества белка для спортсменов. Однако, в совместном докладе, разъясняющим позицию Американского колледжа спортивной медицины и Американской ассоциации диетологов относительно спортивного питания, спортсменам рекомендуется употреблять большее количества белка. В докладе даны следующие рекомендации:

  • Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующие выносливость – «Исследования, основанные на методе азотного баланса, показывают, что таким спортсменам необходимо употреблять от 1,2 до 1,4 г/кг/день».
  • Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта – «Рекомендуемое количество белка для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, варьируется от 1,2 до 1,7 г/кг/день». И «возможно, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, необходимо меньше, чем данное количество белка для поддержания их мышечной массы из-за того, что их организм способен лучше усваивать белок».
  • Спортсмены-вегетарианцы – «Из-за того, что растительные белки усваиваются хуже, чем белки животного происхождения, рекомендуется повысить количество потребляемого белка на 10%. Поэтому, рекомендации по употреблению белка для спортсменов-вегетаранцев составляют примерно 1,3-1,8 г/кг/день». 

Критика метода азотного баланса 

В 2010 году группа исследователей из Госпиталя больных детей в городе Торонто выпустила работу, в которой они высказали предположение о том, что  Рекомендуемая норма потребеления (РНП) (которая включает РСН) недооценивает белковую потребность людей (5). Один из авторов, дк. Пол Б. Пенчарц, был членом панели, ответственной за расчет РНП для макроэлементов, и был одним из экспертов задействованным в составлении совместного доклада по потребностям в белках и аминокислотах Всемирной организации здравоохранения, Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН и Университета  Объединенных Наций. Исследователи написали следующее:           

Настоящие рекомендации по употреблению белков для взрослых людей основаны на повторном анализе существующих исследований, в которых используется метод азотного баланса (1,12). У метода азотного баланса есть определенные методологические ограничения, в связи, с чем его использование приводит к недооценке потребности в белках. Кроме того, использование одного линейного регрессионного анализа для определения азотного баланса не уместно, так как отношение потребления азота и уровня азота в организме нелинейное. На основании этого, мы переанализировали опубликованные исследования, в которых использовался метод азотного баланса, используя  двух-разовую регрессию. Результаты показали, что средняя потребность в белках составляет 0,91 г/кг/день и уровень потребления, удовлетворяющий потребность большей части населения, составляет 1 г/кг/день. Используя метод ИОА (индикатор окисления аминокислот), мы определили, что эти показатели составляют 0,93 и 1,2 г/кг/день соответственно. Эти показатели превышают существующие государственные рекомендации на 40%. Такая большая разница говорит о том, что необходимо срочно переоценить официальные рекомендации по употреблению белка для взрослых людей.  

Эти учёные также объясняют, что методологические ограничения метода азотного баланса заключаются в том, что при нём переоценивается потребление азота и недооценивается его потеря. Это приводит к неверному установлению азотного баланса при более низком уровне потребления белка.  

Метод ИОА (индикатор окисления аминокислот), упомянутый выше, объясняется далее:           

Метод ИОА основан на концепции, что при нехватке одной незаменимой аминокислоты в питании, окисляются все остальные аминокислоты, включая аминокислоту, которую считают индикатором (одна из других незаменимых аминокислот, обычно – Л-[1-13C] фенилаланин)(5). С повышением потребления нехватающей аминокислоты (или общего количества белка), окисление аминокислоты-индикатора понижается, что отражает включение этой аминокислоты в усваиваемый белок. Как только уровень потребляемого белка доходит до оптимального, оксидация аминокислоты-индикатора перестаёт изменяться.    

В заключение, группа этих исследователей, считает, что средняя потребность в белках составляет 0,91-0,93 г/кг/день, а уровень употребления, удовлетворяющий потребности 97-98% населения (тоже самое, что и РСН) составляет 1,0-1,2 г/кг/день.

 Ввиду этих выводов, веганам лучше всего склонятся к потреблению большего количества белка.

Ссылки 

 Таблица 3. Содержание белка и аминокислот в распространенных растительных продуктах

В окошке данном ниже, вы можете ввести свой здоровый или оптимальный вес и нажать кнопку. После этого, в таблице будет показана информация о количестве определенных продуктов, которое необходимо употреблять для удовлетворения РСН белка и аминокислот. Это не означает, что вам необходимо употреблять только один продукт для удовлетворения ваших нужд. Однако вы можете использовать информацию, данную в статье, чтобы определить необходимые комбинации продуктов.

Если вы не знаете ваш оптимальный вес, то вы можете ввести свой рост (и выбрать опцию «оптимальный вес» в раскрывающемся меню справа от окошка). См. Нижнюю панель таблицы для разъяснения причин, по которым используется именно оптимальный вес и того, как он вычисляется.

Белок измеряется в граммах | Аминокислоты измеряются в миллиграммах 

РСН = рекомендуемая суточная норма
БЕЛ = белки
ГИС = гистидин
ВАЛ = валин
МЕТ ЦИС = метионин + цистеин
ИЗО = изолейцин
ТРЕ = треонин
ЛЕЙ = лейцин
ФЕН ТИР = фенилоланин + тирозин
ТРИ = триптофан
ЛИЗ = лизин
ОВ = оптимальный вес 

Показатели РСН даны в граммах на килограмм веса на каждый день. Белок не требуется для поддержания жировой массы и поэтому под словом «вес» обычно подразумевается здоровый или оптимальный вес, не смотря на то, что при упоминании РСН это обычно не обсуждается. Формула, включенная в таблицу, рассчитывает оптимальный вес на основе показателя индекса массы тела – 22, в середине рамок нормы. Мускулистым людям, у которых не так много жира, наверное, лучше использовать их настоящий вес вместо роста.

Незаменимая аминокислота метионин объединена с заменимой аминокислотой цистеин и незаменимая аминокислота фенилоланин объединена с заменимой аминокислотой тирозин. Это так из-за того что РСН рассчитаны для этих пар с учётом того, что содержание этих аминокислот в различных продуктах схоже. В растительных продуктах содержание метионина и цистеина похоже, но количество фенилоланина обычно больше, чем тирозина.  

Источники:

Tags: veganhealth, белки
Subscribe

  • Рекомендации по употреблению витаминов

    Я всё никак не могу определится стоит ли этот перевод выкладывать на veganhealth.ru. Может вы мне можете сказать? Мне показалось что страничка с этой…

  • Острый дефицит витамина В12

    Товарищи, пожалуйста пейте свой витамин В12. Не полагайтесь на обогащенные продукты. И если вы являетесь вегетарианцем, который употребляет…

  • VeganHealth.ru

    В эти выходные я потратила много времени на то, чтобы выставить переведенные статьи на сайт. Вот что сейчас выставлено из последних переводов:…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 2 comments