?

Log in

No account? Create an account
Previous Entry Поделиться наябедничать Next Entry
Про низкоинтенсивные аэробные нагрузки и сердце. Кратко.
buratina
_zeta_
Так как в последнее время уже несколько раз копировала один свой комментарий, запощу его у себя, дабы потом можно было давать ссылку на пост :)

Сердце - это мышца. При нагрузках в сердце также возникает закисление (накопление молочной кислоты), как и в других мышцах. В следствие этого сердце гипертрофируется, то есть его стенки становятся толще, но объём перекачиваемой им крови остаётся таким же, а из-за толстых стенок может даже стать меньше. Это означает, что сердцу придётся больше работать - чаще сокращаться, чтобы качать достаточное количество крови. По этой же причине крови становится сложнее проникать в сердце, в следствие чего сердце получает меньше "питания" и кислорода. В длительной перспективе это может привести к ослаблению сердца и даже к инфаркту.

Чтобы за один удар сердце качало больше крови, и, соответственно, пахало не так сильно, его нужно растягивать.

Низкоинтенсивные аэробные нагрузки:
- лучше всего растягивают сердце,
- способствуют большей капилляризации мышц (т.е. в мышцах образуется больше капилляров -> к ним поступает больше крови, и соответственно, питательных веществ),
- способствуют лучшему снабжению мышц кислородом,
- создают "базу" для более интенсивных аэробных занятий,
- а также "учат" организм использовать в качестве источника энергии больше жиров, что при длительной нагрузке помогает сохранить запасы гликогена (это если спортсменам, а для простых смертных это может означать неплохую помощь в потере жира).


Источник - книга на финском "Подготовка спортсменов", авторы Антти Меро, Ари Нуммела, Кари Кескинен, Кеийо Хяккинен (Urheiluvalmennus, Antti Mero, Ari Nummela, Kari Keskinen, Keijo Häkkinen) - профессоры спортивной физиологии, доктора спортивных наук, члены исследовательского центра проф.спортсменов.

Список литературы из глав про сердце и кардионагрузки:
глава про сердце: http://pics.livejournal.com/_zeta_/pic/0004rg1q
глава про кардионагрузки: http://pics.livejournal.com/_zeta_/pic/0004srkk


  • 1
Ян, можно немного глупых вопросов?
1.Вот если приесдать с 60кг 4Х15 сердце будет аж заходиться. Это-ведь кардионагрузка?
2.У меня со всем, что считается классическим кардио большая Ж. потому что у меня неправильное дыхание. Как вообще тут быть? Какая-то ведь есть связь с дыханием, сердцем и выносливостью организма? Никак моё тупоё существо не находит этот баланс:(
3. Ролики, если ехать 10-20 км это кардио нагрузка? Особо-то кажется сердце не напрягается.

1. Мне кажется, тут есть ответ на твой вопрос: http://olegtern.livejournal.com/108411.html
2. "Неправильное дыхание" - это как?
3. Конечно нагрузка, интенсивность зависит от скорости :)

Спасибо!:)
Дыхание, это когда бежишь 500 метров, потом ноги деревенеют, горло пересыхает и горит и кажется, что умираешь, это потому что задыхаешься вместо того, чтобы использовать силы рационально.
Ведь есть какая-то система дыхания, чтобы не зашкаливало, а спокойненько без паники, но я её не знаю.

Те. на роликах надо ехать достаточно быстро, чтобы пульс был примерно сколько?

Какие упражнения относятся к низкоинтенсивным нагрузкам?

Подразумевается нагрузка на невысоком пульсе, в разных источниках границы указаны по-разному, но в основном это пульс 50-70% или 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Например, ходьба, легкий бег, велосипед, плавание и т.д.

(Удалённый комментарий)
Если бы высокоинтенсивная аэробика настолько расширяет сердечную мышцу, что оно упахивается сильнее, то за счет чего тогда снижается пульс в покое при высокоинтенсивном тренинге?

Думаю, тренинг по-любому не может быть "абсолютно" высокоинтенсивным, т.е. высокоинтенсивный тренинг тоже растягивает сердце, но хуже низкоинтенсивного.
Кстати, подробно про сердце и нагрузки есть у Олега:
http://olegtern.livejournal.com/108411.html

(Удалённый комментарий)
Насчёт второго пункта - тоже так поначалу думал и делал, но потом стал кататься на велике в промежутках между тренировками - и как-то лучше восстанавливаться стал. Потом уже книжек умных почитал, и понял что правильно делаю. На пульсе 120-130 это вполне приятно, полезно и не в напряг совсем. Приходилось делать усилия, чтоб не рвать сильнее :)
И ещё - низкоинтесинвное кардио (80-85% макс. чсс в течение длительного времени) включает аэробную систему, при которой энергия берётся непосредственно из окисления жиров. ИМХО, что лучше для сжигания жира - силовые или кардио - зависит от того, какая энергосистема более развита. Силовые однозначно лучше тем, что они не так жгут мышцы. Но лучше всего мне кажется - в комплексе, они отлично дополняют друг друга, к тому же со временем одна система устаёт, я это уже почувствовал, и это отличный повод попользоваться другой :) Как-то так.

Всё правильно.
Я заметила тенденцию: люди либо считают, что для похудения нужно заниматься аэробными в "жиросжигающей" зоне, либо что заниматься надо только силовыми, а на кардио (особенно на низкоинтенсивное, которое для сердца важно) забить. А ведь истина как раз посередине :)

(Удалённый комментарий)
(Удалённый комментарий)
Я сейчас верю в то, что
1. силовые наиболее эффектиный инструмент для сжигания жира
2. кардио нужно только для кардио


Наиболее эффективный инструмент - это силовые + кардио!
Низкоинтенсивная тренировка сердца - это "база" всего остального аэробного тренинга, да и для здоровья сердца они важны. И да, в силовых сердце тоже работает (см. выше ссылку на пост Олега, там объяснено, не буду повторяться здесь, он лучше меня пишет :)).

(Удалённый комментарий)
Как раз читаю знаменитые "ЧСС, лактат ..." Янсена и "Сердце - не машина" Силуянова, тоже об этом. Заинтересовался как велосипедист, но и про силовые заставляет задуматься.

Спасибо! С постами Олега знакома, но остался один вопрос - чтобы на высокоинтенсивных нагрузках при склонности к гипертрофии (на экг и узи врожденная легкая гипертрофия левого желудочка, комфортно-рабочий пульс высокий, при 160-170 не задыхаюсь) не нажить проблем, лучше включать некий объем низкоинтенсивного/увеличивать спокойные заминки/разминки на интенсивных тренировках/делать на Х дней-недель-месяцев перерыв в интенсиве и прицельно заниматься легкими аэробными?
и второй момент - замечала, что пульс, скажем, 180 при беге чаще всего субъективно переносится куда легче 170, подскочивших в силовом суперсете, это глюк?

Это не глюк, в силовом суперсете нагрузка другая :)

По поводу первого вопроса: в посте имеется ввиду именно кардио. Низкоинтенсивное кардио - основа для более интенсивного, и для здоровья сердца тоже. В силовых нагрузках сердце тоже работает, но нагрузка немного другая (см. ссылку на пост Олега). Кардионагрузки можно просто циклировать, т.е. вначале уделять больше времени низкоинтенсивке, потом постепенно смещать акцент в сторону более интенсивного тренинга, потом ещё более интенсивного, и снова по кругу.

А каким этот цикл может быть? Иначе говоря, какой объем низкоинтенсивного может дать реальную пользу? подозреваю, не 15 мин в день и не один день в недельном цикле точно.

  • 1