?

Log in

No account? Create an account
пакман
Иван Тарасов _navi_
Previous Entry Share
5.93K

Как и год назад, я решил провести утро первого января бодро, только вместо 5-километрового забега я поехал на велосипеде в гору San Bruno. Про этот заезд я знал уже года 4, и внутренне боялся этих железных людей, которые, мало того, что в новый год не бухают, ещё и способны зимой, первого января, подняться рано утром и попереться крутить педали в гору со средним уклоном 6% (до 10% в отдельных участках), несмотря на холодную Сан-Францисскую погоду и влажный ветер с океана.

Я хоть и не бухал, но немного вина и шампанского в новогоднюю ночь выпил, ну и потом до двух ночи орал песни под гитару, что никак не способствовало легкому просыпанию и отдохнувшему состоянию тела перед заездом.

Оказалось, что всё не так страшно, как я себе представлял: вместо холодного дождя, плавно переходящего в снег, светило яркое солнце, было чистое небо, и я даже немного перестарался с тёплой одеждой. Железные люди — целых 227 человек — таки и правда оказались железными, с железными ногами и не менее железно-накачанными жопами. Я не рассчитал время прибытия, и поэтому еле успел к старту до отбытия моей группы «молодые ньюбы пятого уровня» (Elite Category 5, “Elite” значит всего лишь, что все младые, до 35 годков, а не то, что можно было бы подумать; а пятая категория — это то, куда тебя записывают, если ты не ездил велогонки, или ездил, но не занимал много призовых мест среди таких же как ты). Так как на регистрацию я опоздал, номера мне не дали, и сказали что результат не зачтут. Ну хоть ехать разрешили, и то ладно.

Так вот, остальные ньюбы в моей категории со свистка втопили ватт 450-500 в горку, и я сильно офигел: технически эта гонка — individual time trial, поэтому у других на колесе сидеть нельзя, и правильная стратегия — ехать ровно всю дорогу на примерно одной и той же мощности, чтобы хватило сил до конца, и, в идеале, можно было сделать рывок в последние 100 метров; смысла так сильно вкручивать, если не сможешь продержать до конца гонки, нет абсолютно никакого, только силы потеряешь. Решив, что 450W мне совсем не в тему, я тут же остыл до своих 220-250W, забив на драму, развивающуюся впереди, и стал наслаждаться видами с горы, в мере, возможной, когда вкручиваешь выше своей пороговой мощности. Где они таких коней набрали в нашу пятую категорию?

Виды там, кстати, офигенные. Видно (с разных точек): небоскрёбы Сан Франциско в утренней дымке, little boxes made of ticky-tacky на склонах гор, Sutro Tower, океан и прибрежный район, кусочки долины. Можно и на машине наверх вроде проехать, но кучу видов по пути посмотреть не удастся.

Мой результат: 23:03 (я думал будет где-то 25-27 минут); GPS/heart rate/cadence data
Avg watts: 228W (personal record по средней мощности на 23 минуты, кстати!)
Средняя скорость: 15.6 км/ч
Расстояние: 5.93 км (по gps), 6 км (рассчётное, время × среднюю скорость)
Набор высоты: 356 м (по альтиметру, не очень точно)
Карта: тут
Профиль: тут, вместе с результатами крутанов

Минуты до старта (я на этой фотографии присутствую):

В таблице меня нет (так как не выдали номер, а потому на финише не записали время), но найти моё место в таблице легко!

Как в пятой категории оказались люди, проезжающие за время меньшее чем минут 18-19, я совсем не понимаю. Это наверно такие closet-cyclists, которые реально круты, но никогда не ездят гонки. А потом выходят такие: «Смотрите люди, я Бэтмен!», и худосочные инженеры вроде меня все в шоке! В общем-то для individual time trial это не так страшно, тем более что место мне было не важно и я проехал лучше, чем ожидал.

Update: фотография моих страданий примерно в 1 км до финиша. И ещё одна.

Update 2: Добавил запись трека с GPS (+ heart rate/cadence).

Tags: , ,

хмммм, надо у нас найти похожую горку да попробовать за сколько проеду :-)

ну, ванька, ты даешь! герой! с новым годом тебя и пожелания радостей и только всего самого хорошего! и спасибо тебе большое за поддержку в ноябре!

попыталась тебя найти на фото: ты в середине кадра в конце, склонив голову? :)

палишь!

что, правда узнала?! вот он, наметанный глаз ! :)

(Deleted comment)
Фигасе.

С погодкой повезло, кстати, вчера такая теплынь была.

Думаю, для обычных худосочных инженеров ты тоже бэтмен :))
Заимел клевую фотку на красивом фоне ;)
Круто!!

Молодчина! Мне тоже всё больше импонирует идея проводить первое января действительно так, как хотелось бы провести весь год :)

Смотрю на твои графики. Observations:

1. У тебя очень высокий heart rate и он как поднялся до 170, после чего практически не опускался, плавно рос до 190. Интересно, можно ли (а) как-нибудь, в целом, избежать такого высокого heart rate, при этом не в ущерб полученному результату? (б) можно ли (и нужно ли?) достичь более колебательных изменений heart rate - вроде пару минут 180-190, минуту 160 (чуть расслабился), etc? Был бы общий результат лучше в этом случае?

2. Основные потери времени были, вероятно, на крутом спуске в конце (последняя треть) - т.к. скорость там очень низкая. Интересно, можно было бы как-то сэкономить силы, чтобы смочь держать более высокую среднюю скорость на этом куске?

У меня вообще очень высокий HR во время физической нагрузки, и я способен довольно легко держать пульс выше 180 в течение довольно долгого времени (почти час — 55 минут — был опыт когда я бежал Bay to Breakers, два часа во время велогонки в Санта Крузе). Короткие промежутки времени могу увеличивать интенсивность до пульса выше 190, полтора года назад во время финального спринта после 5.7K в диш-парке доводил пульс до 205. Тогда же общался по этому поводу с доктором и с тренером, мне сказали, что это конечно высокий пульс, но для некоторых людей это нормально. Недавно общался с другим тренером, после того как делали VO2max-тест, там было выяснено, что это нормально для анаэробной нагрузки, но так как я много тренеруюсь на таком пульсе, организм не очень эффективно работает на более низких нагрузках, используя больше гликогена вместо жира, чем надо бы.

Так как общая дистанция и продолжительность довольно короткая, плюс оптимальная стратегия для individual time trial — постоянная, и при этом максимально возможная, для дальной длительности, нагрузка, имеет смысл держать тот HR, который я могу удержать в течение этого времени, ну и нормально, если выработка энергии будет в значительной мере анаэробной (лишь бы «горючего» хватило).

Колебательные изменения скорее привели бы к сильно худшему результату. Можно очень примерно прикинуть: Предположим я еду 3 минуты 185, а потом расслабляюсь и у меня минуту пульс опускается до 160, и ещё минуту я еду со 160, и потом повторяю. Пусть на HR185 я могу в steady state вырабатывать мощность около 235W в среднем, на HR160 — около 155W. Тогда за 5 минут я сделаю работу 60×(3×235+2*155) = 60.9KJ. Использование той же мощности для первой минуты «расслабления» оправдано, иначе пульс не опустится. На весь путь вверх во время гонки со средним HR182 я потратил 314KJ (это точное измеренное значение, а не оценка по формуле). Если предположить, что КПД на разных мощностях примерно одинаковый (это не совсем так, но вроде для данного случая разница будет довольно небольшой), то получим, что мне на heart rate с колебаниями придётся ехать где-то 25+ минут. На самом деле, проблема получается в том, что падение мощности при падении HR у меня слишком значительное, и поэтому такая стратегия неэффективна (я больше теряю за период с низким HR, чем выигрываю за период с чуть большим HR). Это частично связано с эффективностью использования жира моим организмом, ну и я над этим работаю. Потенциально, я могу натренироваться, так что буду ехать на более низком HR вырабатывая ту же мощность за счёт повышенного сжигания жира, но для такой короткой гонки скорее всего не будет никаких причин ещё не увеличить мощность и HR, так что я просто буду ехать на тех же HR180+ с более высокой мощностью.

Где ты нашёл крутой спуск в конце? Там скорее крутой подъём всю дорогу (кроме короткого кусочка посередине, где въезд в парк) :-) Последние 2 километра — средний уклон 7.6%.
Сил к сожалению слишком много сэкономить не удастся, тем более, что отрезок потом длинный. Чтобы что-то выйграть, надо в течение всего этого отрезка вырабатывать большую мощность (в среднем). Проблема в том, что очень сложно держать более высокую мощность довольно долго, особенно если ты уже работаешь близко к VO2max (для меня сейчас VO2max — примерно от 222W до 254W). Повысив мощность на 10W, со средних 230W до 240W на последних 2 километрах (133KJ), мы выйграем где-то 133000×(1/230 - 1/240) = 24 секунды, вот только есть шанс, что силы кончатся раньше финиша и не удержишь нужные 240W.

Спасибо за развёрнутый ответ! Makes a lot of sense.
Я имел в виду подъём, а не спуск, конечно же :)

Надо будет мне попробовать там покататься, интересно, за сколько проеду.

Я советую начать с менее крутых горок, например южную часть Alpine Rd начиная от Portola Rd. Там большую часть уклон 2-4%, что довольно хорошо ощущается, но он не слишком крутой.

OK. А какой у тебя по ней time, ты не помнишь ли, just for reference?

От stop sign на Corte Madera & Alpine до ворот в начале Ciervos (чуть меньший кусочек, без довольно крутого подъёма от пересечения с Portola Rd) — около 15 минут. Лучшее время у меня наверно было где-то около 14:20 или чуть меньше.

Спасибо! Попробую.

>> нормально, если выработка энергии будет в значительной мере анаэробной (лишь бы «горючего» хватило).

Ты чо, молочная же кислота выделяется. Сдохнешь же от боли. Вот потому у тебя пульс и зашкаливает, похоже.

Ну так она и так выделяется при нагрузке. Работаешь ровно столько, чтоб концентрация в крови была примерно постоянной, т.е. скорость её переработки примерно совпадала с выделением, с опытом учишься контролировать. Больше допустимой концентрации всё равно не наработаешь: мозг не даст, снизит мощность.

Пульс не «зашкаливает»: просто пока сердце недостаточно натренировано, объём выталкиваемой за удар крови маленький, и единственный путь обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода — увеличить частоту сердцебиения. Т.е. в этом случае bottleneck — это сердечно-сосудистая система, мышцы более хорошо тренированы. 180 — это нормальный пульс для гонки, если можешь его держать. Выше 190 длительные интервалы конечно не стоит (сердце не успевает восстанавливаться в диастоле, и может начать закисляться). Когда натренируется сердце, начинаешься упираться в мышцы, ну и потом следующая итерация оптимизации ботлнеков.

молодчага =)

бибип

(no subject) - honsabukab, 2013-12-22 11:04 pm (UTC)(Expand)