Tags: страх публичных выступлений

Все хорошо!

Секреты избавления от страха публичных выступлений (Часть 6). Самонастрой.

Часть 1. Подготовка
Часть 2. Практика
Часть 3. Мышцы, тело
Часть 4. Дыхание
Часть 5. Игры с важностью

В этой части разные приёмы, которые можно объединить под заголовком "САМОНАСТРОЙ". Т.е. мы что-то такое сами с собой делаем, настраиваемся и это позволяет чувствовать себя уверенней.

Фразы-настройки, аффирмации

Перед выступлением, или уже непосредственно на сцене, вы произносите мысленно фразы, которые вас вводят в ресурсное состояние. У каждого человека она может быть своей.
Вот некоторые примеры:
  • "Да, я могу!"
  • "Я сделаю это!"
Можно проговаривать фразы относительно аудитории. Пример отличной аффирмации из книги "20 лучших ораторов мира":

"Я рад, что вы здесь.
Я рад, что я здесь.
Я знаю, то что знаю.
Вы мне нравитесь!"


Вполне возможно, что в аудитории не всем интересно ваше выступление, или кто-то враждебно настроен.
В этом случае помогает отличная фраза:

"Я не 100 долларов, чтобы всем нравиться."
  • Придумайте что-то своё, что будет работать для вас. Если есть свои варианты, скиньте пожалуйста в комменты для копилки.
"Это не я"/Двойник/Клон

Вы представляете, что сейчас на сцене не вы, а кто-то другой. Можно представить, что сейчас выступает Жириновский или Путин. Это добавляет вам свободы в действиях. Ведь это не вы.

Визуализация успеха

Перед выступлением создайте у себя в воображении чёткую картинку вашего успешного выступления.
  • Представьте всё в подробностях. Как вы уверенно выходите, как начинаете, как внимательно люди вас слушают, как аплодируют вам, ваш начальник жмёт вам руку, у вас берут визитки, хвалят ваше выступление и т.д.
Визуализация помогает. Многие знают, что сейчас в спорте часто используют визуализацию, когда спортсмен много раз в голове прокручивает свои действия.

Эмоциональная накрутка ("волшебный пендель")

Дейл Карнеги советует в своей книге про публичные выступления чётко представлять себе цель выступления. Здесь важно точно представлять, что для вас значит это выступление. Настроиться на то, что моя цель важнее моего страха. Мои цели, то, что я получу, то, что получат мои близкие - важнее моего страха.
Накрутите себе мотивацию. Позитивную или негативную - ту, которая работает для вас лучше.
  • "В конце концов! Тварь я дрожащая или право имею?!"
Удачи!
Продолжение следует!
Все хорошо!

Секреты избавления от страха публичных выступлений (Часть 5). Игры с важностью/значимостью.

Часть 1. Подготовка
Часть 2. Практика
Часть 3. Мышцы, тело
Часть 4. Дыхание.

Продолжаем серию тактических приёмов от страха публичных выступлений.

Игры с важностью/значимостью.

Часто мы нервничаем перед выступлением из-за того, что это ОЧЕНЬ важное событие, или ОЧЕНЬ важная аудитория. В результате таких беспокойств человек может даже "перегореть".

Для того, чтобы справиться с этим волнением, есть простые приёмы:

1) Переместить мысленно ситуацию
Что это значит? Это значит, что вам нужно мысленно перенести ситуацию в привычное, комфортное для вас место.
  • Вы представляете, что выступаете в кругу друзей, у себя дома, в знакомой компании и т.д.
2) Понизить значимость аудитории
Здесь вам нужно представить, что перед вами сидят дети, или кролики, или ваши должники. В результате у вас точно прибавиться уверенности.
  • С этим пунктом нужно работать осторожно и не перебарщивать. Можно использовать этот прием вначале выступления, когда больше всего волнуетесь. Потом нужно выровнять вашу значимость со значимостью аудитории и выступать из позиций партнерства и равенства.
3) Повысить свою значимость
Вы выступаете перед аудиторией с позиций: "Я крут", "Я эксперт", "Я звезда", "Я король" и т.д.
  • Рекомендации по использованию этого приёма такие же как и для предыдущего приема. Можно использовать этот прием вначале выступления, когда больше всего волнуетесь. Потом нужно выровнять вашу значимость со значимостью аудитории и выступать из позиций партнерства и равенства. Кому понравится слушать надменного типа?

4) Понизить значимость события
Нужно представить, что это событие не так важно и не так значимо. Немного обстрагироваться от происходящего.
  • Представьте, что вы здесь тренируетесь. Или это ваше очередное будничное выступление на эту тему.

Продолжение следует.
Эххх-ха!!!

Секреты избавления от страха публичных выступлений (Часть 4). Дыхание.

Стратегические приемы:
Часть 1. Подготовка
Часть 2. Практика

Тактические приемы:
Часть 3. Мышцы, тело

ЧАСТЬ 4. Дыхание.

Работа с дыханием - самый распространенный способ борьбы со страхом, в том числе и с ораторским страхом.


Волнению и страху соответствует определенный рисунок дыхания. Это поверхностное и частое дыхание. Используется только верхний отдел легких, вдох и выдох становятся быстрыми.

  • Попробуйте полминуты подышать часто, верхним отделом легких. Вы почти сразу почуствуете наступление тревожного состояния.
А какое дыхание у спокойного, уверенного человека? Спокойствию соответствует ровное, глубокое дыхание. Длинные вдохи и выдохи.

Поэтому, когда в момент волнения, мы делаем что-то со своим дыханием - мы изменяем своё внутреннее состояние.

Следующая серия приемов и упражнений направлена на работу с дыханием при ораторском (и не только) страхе:


  • Сделать резкий вдох-выдох. Можно глубокий вдох, потом резкий выдох. (вспомните, как некоторые резко выдыхают перед рюмкой водки)

  • Выравнивайте дыхание. Намеренно дышите глубоко и ровно. (Можно непосредственно перед выступлением в течении минуты-полминуты)

  • Делаете глубокий вдох, потом микро-пауза, потом еще чуть-чуть вдыхаете (добираете) воздуха. Так же и выдох - до конца и еще чуть чуть. (Можно делать даже во время выступления)

  • Вдох-пауза-выдох-пауза (Вдыхаем, делаем паузу и считаем: 1, 2, 3... - выдыхаем, делаем паузу и считаем:1, 2, 3...- так несколько раз.)

Если вы ходили на йогу, восточные единоборства и пр. - вспомните упражнения на дыхание оттуда.

Главный принцип здесь - сменить дыхание, характерное для страха.

Продолжение следует.

Курсы ораторского мастерства.
Эххх-ха!!!

Секреты избавления от страха публичных выступлений (Часть 3). Физика, мышцы, тело.

Стратегические приемы:
Часть 1. Подготовка
Часть 2. Практика

В прошлых частях мы говорили о стратегических приёмах.
Теперь переходим к тактическим - к тем, которые можно использовать непосредственно перед выступлением.

Первая серия тактических приёмов - работа с телом, с мышцами.

Когда вы волнуетесь перед выступлением, вы выделяете огромное колличество адренилина. Для того, чтобы хорошо выступать столько не нужно. В результате, ваши движения становятся дерганными, речь сбивчивой, руки трясуться и т.д., ну вы знаете...

Кроме того, перед выступлением начинают проявляться мышечные зажимы. Тело начинает сопротивляться: плечи сутулятся, горло сжиматься так, что голос становиться выше; зажимы сковывают и не дают естественно двигаться.

Для того, чтобы это предотвратить, нужно делать физические микро-упражнения. Одни упражнения направлены на сжигание лишнего адреналина, другие на снятие напряжения и зажимов в мышцах. Третий тип упражнений связан с нашей психофизиологией.

Упражнения на сжигание адреналина:
  • Ходьба. (обычная прогулка перед выступлением, либо расхоживания взад-перед в помещении)

  • Пробежка по лестнице. ( там, где есть такая возможность)

  • Приседания, отжимания. (опять же, если позволяет обстановка)

  • Напрягать мышцы тела незаметно. (напрячь незаметно все мышцы и расслабить - так несколько раз.)

Упражнения на расслабление:

  • Расслабляем плечи и шею. (1. Вдохните и затем напрягите мускулы шеи и плеч так сильно, как только сможете. Поднимите плечи к самым ушам и напрягите их изо всех сил. 2. Расслабтесь. Выдохните, после чего опустите плечи и расслабтесь полностью. 3. Повторяйте столько, сколько вам захочется.))

  • Убираем лицевые зажимы. (1. Скорчите самую невообразимую гримасу. Сосредоточтесь на том, чтобы до предела перекосить рот, растянуть глаза, нос и всё лицо в целом. 2. Растяните лицо так хорошо, кактолько сможете: до предела раскройте рот, глаза, раздуйте ноздри. 3. Расслабтесь.)

  • Снимаем зажимы в теле - потягушки. (Потягиваемся как после пробуждение. Сначала одну руку вверх, потом другую)

  • Расслабляем шею. Повороты головой. (Повороты головой по часовой стрелке и против часовой)

  • Расслабляем челюстные зажимы (Зеваем ртом,открываем широко рот, массируем жевательные мышцы)
Подключаем психофизиологию:

  • Принимаем позу уверенного человека Эмоции и самоощущение подтягиваются за телом. Делаем прямую спину, плечи расправлены, взгляд не бегает, руки расслаблены.

  • Делаем жест, вводящий вас в ресурсное состояние Постучать кулаками в грудь, ударить кулаком в ладонь, сделать движение "Йесс", поспарингуйтесь с тенью, похлопайте себе. Хорошо, если у вас есть свой заводящий вас жест.
Продолжение:Часть 4. Дыхание

***
Курсы ораторского мастерства
Эххх-ха!!!

Секреты избавления от страха публичных выступлений (Часть 2). Практика

Часть 1. Подготовка.

Второй стратегический прием


ПРАКТИКА

У меня для вас новость: Без практики не справиться со страхом публичных выступлений.

Чем больше вы выступаете, тем уверенней вы чувствуете себя на сцене перед публикой.
  • Помните, как вы боялись первый раз ехать на двухколесном велосипеде?
  • Помните чувство неуверенности первые месяцы за рулем автомобиля?
Для снятия страха нужно выступать.
Ищите возможности для этого.
  • Вы скажете: "Я работаю за компьютером целый день, вечером домой, семья, дети - какая практика, где мне выступать?" и т. п.
Collapse )





Все хорошо!

Секреты избавления от страха публичных выступлений (Часть 1)


Испытываете страх перед публичными выступлениями? Не вы один!

Эта серия постов посвящена приемам борьбы со страхом публичных выступлений.

Часть 1

Стратегические подходы

Существует множество приемов и техник избавления от страха публичных выступлений. Collapse )